معلومات التغذية للزيوت المختلفة
يحب الناس زيت الزيتون - ولسبب وجيه. زيت الزيتون (خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز) هو أحد أكثر زيوت الطهي صحة ، ولذيذًا ، والأكثر تنوعًا التي يمكنك شراؤها.
يمتد زيت الزيتون إلى مجموعة من النكهات اللذيذة ، اعتمادًا على أنواع الزيتون المستخدمة ووقت حصادها - بدءًا من الزيت القوي والنباتي والفلفلي إلى السلس والزبداني والفاكهي. وبينما يلمع عند استخدامه في التطبيقات الخام (على سبيل المثال في الضمادات وكزيت نهائي) ، إلا أنه رائع أيضًا لمعظم الطهي.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط زيت الزيتون بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات ، وخفض الكوليسترول ، ودعم صحة العظام والأمعاء ، والحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وتعزيز مظهر الجلد والشعر . يعتبر زيت الزيتون مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب عند استخدامه كبديل لمصادر الدهون المشبعة (مثل الزبدة) في النظام الغذائي
تأتي الفوائد الصحية لزيت الزيتون من مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية (MUFAs) ، ومركبات البوليفينول (مثل الأوليوروبين ، والهيدروكسي إيروسول ، والأوليكانثال) ، والمغذيات الدقيقة الأخرى مثل فيتامين هـ. مضادات الأكسدة ومضادات الميكروبات الامتيازات أيضًا. المستويات العالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول في زيت الزيتون هي أيضًا سبب تحمله جيدًا للطهي عالي الحرارة .
تساعد هذه المركبات معًا في المساهمة في المزايا الصحية الرئيسية لزيت الزيتون وخصائصه العطرية. لكن كيف تقارن زيوت الطهي الشائعة الأخرى؟ أدناه ، نقارن الحقائق الغذائية لزيت الزيتون بالحقائق الغذائية لزيت الأفوكادو وزيت الكانولا وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس.
بيانات التغذية بزيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومجموعة من المغذيات الدقيقة مثل البوليفينول والفيتامينات E و K والسكوالين والكلوروفيل والكاروتينات. لا يتم إدراج العديد من هذه المغذيات الدقيقة في الملصق الرسمي لحقائق التغذية ، ولكنها متوفرة بكثرة في زيت الزيتون الصافي وتوجد بكميات أقل في أنواع أخرى من زيت الزيتون .
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على ما يلي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية :
السعرات الحرارية: 119
إجمالي الدهون: 13.5 جرام
الدهون المشبعة: 1.9 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.4 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
البروتين: 0 جرام
كيف تقارن الزيوت الأخرى؟
بنظرة سريعة ، تبدو القيم الغذائية لزيوت الطهي الأخرى مشابهة تمامًا لزيت الزيتون. وهي من نواحٍ عديدة - عدد السعرات الحرارية (حوالي 120) وغرامات إجمالي الدهون (حوالي 14 جرامًا) لكل وجبة متطابقة تقريبًا. ومع ذلك ، فإن النسبة المئوية لأنواع معينة من الدهون (الدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون المشبعة) يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تتم معالجة معظم الزيوت الأخرى بدرجة عالية ولا تحتوي على كمية قريبة من كمية مركبات البوليفينول أو المغذيات الدقيقة الأخرى الموجودة في زيت الزيتون. لكنك لن ترى هذا مدونًا على ملصق حقائق التغذية.
حقائق غذائية عن زيت الأفوكادو
نظرًا لأن الأفوكادو يتكون في الغالب من دهون أحادية غير مشبعة ، فإن التحلل الغذائي لزيت الأفوكادو وزيت الزيتون متشابه تمامًا. كلاهما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة التي يحتمل أن تكون ضارة ومرتفعة في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المضادة للالتهابات والصحية للقلب.
يحتوي زيت الأفوكادو البكر أيضًا على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية الصحية ، بما في ذلك البوليفينول ، وفيتامين E ، والفيتوستيرول ، والسكوالين ، والكلوروفيل ، والكاروتينات مثل اللوتين - ومع ذلك ، لا يبدو أنه قوي في العديد من هذه المركبات مثل البكر الممتاز زيت الزيتون.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو على ما يلي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية :
السعرات الحرارية: 124
إجمالي الدهون: 14 جرام
الدهون المشبعة: 1.6 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 1.9 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 10 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
البروتين: 0 جرام
حقائق غذائية عن زيت الكانولا
يتكون زيت الكانولا في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على فيتامين هـ ، مثل زيت الزيتون. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على مستويات أعلى قليلاً من الدهون المتعددة غير المشبعة. بشكل عام ، تتم معالجة زيت الكانولا أيضًا بشكل أكبر من زيت الزيتون ، مما يؤدي إلى عدم وجود مستويات تقريبًا من مادة البوليفينول والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. تشير الدراسات إلى أنه لا يتحمل الحرارة العالية مثل زيت الزيتون أيضًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه المتزايد من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تكون أقل استقرارًا للحرارة .
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الكانولا على ما يلي وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية :
السعرات الحرارية: 124
إجمالي الدهون: 14 جرام
الدهون المشبعة: 1.03 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 3.94 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 8.86 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
البروتين: 0 جرام
حقائق غذائية عن زيت جوز الهند
على عكس زيت الزيتون ، يتكون زيت جوز الهند في الغالب من 80-90٪ دهون مشبعة ، مع كميات صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. هذا المحتوى العالي من الدهون المشبعة يجعل زيت جوز الهند أكثر مقاومة للتلف من زيت الزيتون ، ولكنه أيضًا سبب قلق بعض خبراء التغذية من تأثير زيت جوز الهند على الصحة - خاصة صحة القلب والأوعية الدموية. يحتوي زيت جوز الهند غير المكرر أيضًا على كميات صغيرة من فيتوسترولس ومضادات الأكسدة .
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على ما يلي وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية :
السعرات الحرارية: 117
إجمالي الدهون: 14 جرام
الدهون المشبعة: 12 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.25 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جرام
الكوليسترول: 0 جم
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
البروتين: 0 جرام
حقائق غذائية عن زيت عباد الشمس
يشبه زيت عباد الشمس زيت الكانولا إلى حد كبير في تركيبته الغذائية. يتكون في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على فيتامين هـ ، ولكنه يحتوي على مستويات أعلى قليلاً من الدهون المتعددة غير المشبعة من زيت الزيتون. زيت عباد الشمس هو أيضًا زيت معالج للغاية ، مما ينتج عنه مستويات غير موجودة تقريبًا من مادة البوليفينول والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. تشير الدراسات إلى أنه لا يتحمل الحرارة العالية مثل زيت الزيتون أيضًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه المتزايد من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تكون أقل استقرارًا للحرارة .
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس ، وهو زيت عباد الشمس الأكثر شيوعًا في السوق ، على ما يلي ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية :
السعرات الحرارية: 124
إجمالي الدهون: 14 جرام
الدهون المشبعة: 1.22 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة: 3.94 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة: 7.8 جرام
كوليسترول: 0 ملغ
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
البروتين: 0 جرام
الحكم
ليس هناك من ينكر أن زيت الزيتون (خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز) يحتوي على تركيبة متفوقة من الدهون ، والبوليفينول ، ومركبات المغذيات الدقيقة ، والفوائد الصحية المدعومة بالبحوث مقارنة بزيوت الطهي الأخرى - مما يجعله أفضل زيت شامل للرذاذ والغمس ، الطبخ والمزيد. قد تستحق بعض زيوت الطهي الأخرى أيضًا مكانًا في خزانتك (على سبيل المثال: قد يقدم زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند بعض النكهات الفريدة والفوائد الغذائية الخاصة بهم) ، ولكن إذا تم الترتيب بناءً على الامتيازات التراكمية ، فحينئذٍ يفوز زيت الزيتون الصافي في كل مرة .