الدهون الأحادية غير المشبعة: ما هي ولماذا تحتاجها؟
الدهون ضرورية للنمو السليم للدماغ والعصبية ، وامتصاص الفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وإنتاج الهرمونات ، وأكثر من ذلك بكثير. لكن من الصحيح أن أنواعًا معينة من الدهون أكثر صحة من غيرها. أدخل: الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs). هذا هو النوع السائد من الدهون الموجودة في زيت الزيتون ، ويعتبره معظم خبراء التغذية من الأفضل!
للحصول على القليل من التقنية ، يشير المصطلح أحادي غير مشبع إلى جزيئات الدهون التي لها رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الكربون الخاصة بها (بمعنى أنها تحتوي على رابطة كربون واحدة غير مشبعة ) ، بينما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة مزدوجة وتحتوي الدهون المشبعة على جميع الروابط المفردة . مثل جميع الدهون غير المشبعة ، تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة ولا تتصلب إلا بمجرد تبريدها.
تشمل فئة الدهون الأحادية غير المشبعة عدة أحماض دهنية محددة: حمض الأوليك هو أكثر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفرة في النظام الغذائي ويمثل حوالي 55-83٪ من إجمالي تكوين الأحماض الدهنية لزيت الزيتون. تشتمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الأخرى على حمض بالميتوليك وحمض اللقاح.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون ، وهي مرتبطة بمجموعة من الفوائد الصحية مثل مستويات الكوليسترول المُحسَّنة وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. و اكثر.
6 فوائد صحية للدهون الأحادية غير المشبعة
تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة على نطاق واسع صحية للقلب ومضادة للالتهابات. لكن امتيازاتهم تتجاوز ذلك بكثير. فيما يلي 6 فوائد لكامل الجسم للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، بناءً على الأبحاث الحديثة:
1. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي مضادات للالتهابات
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يساهم في الالتهاب المزمن ويزيد من مخاطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الاضطرابات الأيضية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والكبد الدهني. من ناحية أخرى ، يعمل النظام الغذائي المتوسطي الغني بـ MUFA على تنشيط الآليات التي تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
وقد وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ MUFA تقلل مستويات البروتين التفاعلي C - وهو مؤشر على الالتهاب المزمن.
2. MUFAs تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم + تساعد على منع مرض السكري.
تظهر الأبحاث أن حمض الأوليك MUFA له تأثيرات وقائية ضد مقاومة الأنسولين ، وهو المحرك الرئيسي لمرض السكري من النوع 2. تظهر الأبحاث الإضافية أن استبدال الدهون المشبعة لصالح الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ينشط الآليات المضادة للالتهابات التي يمكنها عكس بعض الآثار الضارة للدهون المشبعة على خلايا بيتا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون على إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
3. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تساعد على خفض الكوليسترول السيئ + رفع الكوليسترول الجيد
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ MUFA تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL (الكوليسترول الضار) وتزيد من نسبة الكوليسترول HDL (الكوليسترول "الجيد"). هناك بعض الآليات التي يمكنهم من خلالها القيام بذلك. على سبيل المثال ، الدهون غير المشبعة مثل MUFA تزيد من عدد مستقبلات LDL في الكبد - وعندما يكون هناك المزيد من مستقبلات LDL ، فإنها تلتقط المزيد من LDL من الدم ، وبالتالي تخفض مستويات الكوليسترول LDL.
4. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب + السكتة الدماغية.
تشير الدراسات الوبائية الكبيرة إلى أن استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وخاصة حمض الأوليك ، يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية - طالما لم يتم زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لكن لماذا؟ يعتقد الباحثون أن حمض الأوليك يعدل تركيزات البروتين الدهني والكوليسترول في الدم ، ويقلل من تخثر الدم ، ويحسن توازن الجلوكوز (القدرة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن نطاق صحي) ، ويقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
بسبب تأثير الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المفيدة على الكوليسترول ، فإنها قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والتي تحدث عندما تنسد الأوعية التي تحمل الدم إلى دماغك بسبب رواسب الدهون والكوليسترول وغيرها من الحطام في الدم.
5. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تحد من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الالتهاب هو المحرك لجميع أشكال السرطان ، مما يجعل الدهون الأحادية غير المشبعة إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن الحد من المخاطر. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن حمض الأوليك MUFA قد يساعد بالفعل في قمع تنشيط بعض الجينات المرتبطة بسرطان الثدي وسرطان الدماغ .
6. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تعمل على تحسين تناول العناصر الغذائية.
لا تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على عناصر غذائية أخرى ، ولكنها غالبًا ما توجد في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين هـ - وهو فيتامين مضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ويعزز صحة الدم والدماغ والجلد . مثل جميع الدهون ، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الجسم أيضًا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A و D و E و K) والمركبات المضادة للأكسدة مثل البيتا كاروتين والليكوبين من الأطعمة النباتية.
ماذا تأكل للحصول على المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في جميع أنواع الأطعمة ، ولكن هذه مصادر فعالة بشكل خاص:
زيوت الطهي
زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت اللوز وزيت البندق وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس عالي الأوليك وزيت القرطم عالي الأوليك هي زيوت الطبخ التي تحتوي على أعلى مستويات الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة . نصيحة احترافية: يتوفر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو في أشكال معالجة قليلة وغالبًا ما يعتبران أكثر صحة.
تعتبر زيوت الطهي الغنية بـ MUFA أيضًا مصدرًا لائقًا لفيتامين E ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية .
لتحسين التأثير الإيجابي للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ضع في اعتبارك استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلاً من الدهون الصلبة ( حتى في المخبوزات ) مثل الزبدة أو شحم الخنزير ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
احصل على المزيد من هذه الزيوت في نظامك الغذائي عن طريق استخدامها في التتبيلات والمخللات ، أو باستخدام أصناف لذيذة (فكر في: زيت الزيتون الصافي عالي الجودة) كزيت نهائي أو غمس.
فقط تذكر: هذه الزيوت كثيفة السعرات الحرارية ، وتحتوي على 120 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام ، لذا ضع في اعتبارك أحجام الحصص!
مكسرات + بذور
اللوز والفول السوداني والفستق وجوز المكاديميا والبندق والبقان والكاجو والمكسرات البرازيلية كلها مصادر رائعة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تحتوي البذور أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة ، لكنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة - والتي تعتبر جيدة أيضًا في الاعتدال.
بالإضافة إلى الدهون الصحية ، تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وفيتامين E والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
احصل على المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى السلطات ، ودقيق الشوفان ، ومزيج الدرب ، أو سحق واستخدام فتات الخبز بدلاً من فتات الخبز للأسماك والدجاج (مثل وصفة السلمون المقشور بالفستق ) . زبدة الجوز خيار رائع أيضًا.
افوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا وفيرًا للدهون الأحادية غير المشبعة ، حيث يحتوي على 14 جرامًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في ثمرة واحدة من ثمار الأفوكادو . كما أن الأفوكادو مليء بالألياف ويحتوي على جرعة جيدة من البوتاسيوم والفولات وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 وفيتامين سي.
ضعي الأفوكادو في عصيرك للحصول على قوام كريمي ، أو أضيفي شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات ، أو حتى أضيفي بعض مكعبات الأفوكادو إلى الأومليت. المفضلة لدينا؟ توست الأفوكادو على خبز متعدد الحبوب مع القليل من زيت الزيتون الصافي.
ما مقدار الدهون الأحادية غير المشبعة التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
لا توجد مبادئ توجيهية رسمية بشأن تناول الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة. وفقًا لنطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة من معهد الطب والمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 ، يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاكك اليومي للدهون 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، ويجب ألا يتجاوز تناول الدهون المشبعة 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
هذا يعني أن باقي كمية الدهون - حوالي 10-25٪ من السعرات الحرارية اليومية - يجب أن تأتي من مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يستفيد البشر من كل من الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة في نظامهم الغذائي. (نصيحة احترافية: تشتمل الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) على أوميغا 3 وأوميغا 6 على حدٍ سواء. ويوصي العديد من الخبراء بإعطاء الأولوية لأوميغا 3 من مصادر مثل الأسماك الدهنية وبذور الشيا والجوز عندما يكون ذلك ممكنًا ، نظرًا لأنها فعالة كمضاد للالتهابات.)