في حين أن الكمية الدقيقة من زيت الزيتون المناسبة لك ستعتمد على عوامل مثل مصادر الدهون الأخرى التي تستهلكها ، وحجمك ، ومستوى نشاطك ، فقد تبدأ في جني بعض الفوائد بملعقة واحدة فقط يوميًا.
زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، مفيد جدًا لك ومحمّل تمامًا بالفوائد الصحية ، وذلك بفضل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومستويات عالية من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تم ربط هذا النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد القلبية الوعائية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين مستويات الكوليسترول (عن طريق خفض LDL الضار ورفع HDL الجيد) ، وخفض ضغط الدم. وخارج نطاق القلب ، ارتبط زيت الزيتون EVOO بفقدان الوزن والصحة الإدراكية وانخفاض نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وغير ذلك.
ولكن ما هي كمية زيت الزيتون التي تحتاج بالفعل إلى استهلاكها يوميًا لجني هذه الفوائد الرائعة؟ بينما تقول الأسطورة أن صياد كريتي اعتاد على تناول كوب كامل من زيت الزيتون كل صباح قبل أن يصل إلى أعالي البحار ، فمن المحتمل أن يكون هذا مبالغة قليلاً. أدناه ، نتعمق في ما يقوله البحث إنه الكمية المثالية من زيت الزيتون بالنسبة لك.
ما يقوله البحث عن الكمية المثلى من زيت الزيتون الصافي
للتوضيح ، لم تكشف أي دراسات عن الكمية "المثالية" من زيت الزيتون التي يجب استهلاكها يوميًا لكل فرد - كما هو الحال مع أي طعام أو مغذيات كبيرة المقدار ، والتي يمكن أن تعتمد على حجم جسمك ، ومستوى نشاطك ، وماذا تأكل أيضًا ، وما نوع النظام الغذائي الذي تتبعه (مثل الكيتو ، على سبيل المثال) والمزيد. لكن البحث يمكن أن يعطينا فكرة عامة عن الكميات التي أدت إلى أنواع مختلفة من الفوائد الصحية. ضع في اعتبارك أن معظم الأبحاث أجريت على زيت الزيتون البكر الممتاز ، والذي يعتبر أكثر أنواع الزيوت صحة. إليك ما نعرفه:
لفقدان الوزن: النساء اللائي لديهن دهون زائدة في الجسم اللائي تناولن وجبة الإفطار بحوالي 1.5 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، عانين من فقدان وزن أكبر بشكل ملحوظ وانخفاض في ضغط الدم مقارنة بالنساء اللائي تناولن كمية متساوية من زيت فول الصويا ، في دراسة واحدة .
للصحة العقلية: وجد الباحثون أن الشباب المصابين بالاكتئاب الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط (يحتوي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والتوفو والفاصوليا وحوالي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا) قللوا أعراض الاكتئاب إلى نطاق "طبيعي" بعد 3 أسابيع ، جنبا إلى جنب مع التوتر والقلق.
لصحة القناة الهضمية: وجد أن الاستهلاك اليومي لنحو 1.5 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يزيد من أعداد البيفيدوباكتيريا (نوع من بكتيريا الأمعاء الصحية) وكذلك المستقلبات الميكروبية المسؤولة عن نشاط مضادات الأكسدة.
للصحة المناعية: قارنت إحدى الدراسات تأثير تناول 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا مقابل 3 ملاعق كبيرة من الزبدة أو زيت فول الصويا أو زيت الذرة. وجد الباحثون أن الخلايا التائية المناعية لدى الأشخاص في مجموعة EVOO زادت من قدرتها على التنشيط بنحو 53٪ ، بينما بقيت المجموعة الأخرى دون تغيير.
لصحة القلب: في دراسة PREDIMED التاريخية ، كان المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بأكثر من 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا أقل خطرًا بنسبة 31٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية (السكتة الدماغية والنوبات القلبية) والموت بسبب أمراض القلب مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. ومع ذلك ، قد لا تحتاج إلى هذا القدر. تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إن هناك أدلة جيدة تدعم الادعاء بأن تناول 1.5 ملعقة كبيرة من الزيوت الغنية بحمض الأوليك (مثل زيت الزيتون) يوميًا بدلاً من الدهون المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
لمرض السكري من النوع 2: أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون أكثر من 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. كما أن استبدال زيت الزيتون بمصادر دهنية أخرى مثل السمن والزبدة والمايونيز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 5٪ و 8٪ و 15٪ على التوالي.
لا يُقصد بالدراسات المذكورة أعلاه أن تشير إلى أن هذه الفوائد الصحية لا يمكن أن تحدث إلا عند استهلاك هذه الكميات المحددة من زيت الزيتون ، ولكنها توضح أن الفوائد يمكن أن تحدث عبر مجموعة من مآخذ زيت الزيتون المختلفة ، من حوالي 1-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. زيت الزيتون يوميا.
نوع زيت الزيتون مهم أيضًا
كل زيت الزيتون رائع بالنسبة لك مقارنة بأنواع الدهون والزيوت الأخرى. ولكن ضمن فئة زيت الزيتون ، تحتوي بعض الخيارات على فوائد صحية أكثر من غيرها. إذا كنت ترغب في تعظيم الفوائد الصحية ، اختر زيت الزيتون البكر الممتاز.
يتم إنتاج زيوت الزيتون البكر عالية الجودة في جميع أنحاء العالم - إيطاليا واليونان وإسبانيا والبرتغال وتونس والمغرب وتشيلي وتركيا وكاليفورنيا وغيرها. وإذا كنت تحب المذاق حقًا ، فيمكنك الاعتماد على زيوت ملف تعريف النكهة الأكثر قوة. تعتبر المرارة والفلفل من علامات ارتفاع نسبة البوليفينول ، وهي فئة صحية من المركبات النباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية لزيت الزيتون الصافي ، بما في ذلك قدرته على تقليل الالتهاب وتحييد الجذور الحرة الضارة.
كيف تأكل الكمية المناسبة من زيت الزيتون لك
تتمثل الإستراتيجية الجيدة في استخدام زيت الزيتون بدلاً من مصادر الدهون المضافة الأخرى مثل المارجرين أو الزبدة أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا. بهذه الطريقة ، فأنت لا تضيف بالضرورة إلى إجمالي استهلاكك اليومي للدهون - فأنت ببساطة تستبدل الدهون الأقل جودة بزيت الزيتون الصافي عالي الجودة. أنت أيضًا أقل عرضة للإصابة بأي نوع من اضطرابات المعدة المرتبطة بتراكم الكثير من الدهون.
إذا كنت مهتمًا بالتوصيات الحالية لاستهلاك الدهون بشكل عام: وفقًا لنطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة من معهد الطب والمبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين ، يجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاكك اليومي للدهون 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تحدد مدخولك بـ 700 سعرة حرارية من الدهون من جميع مصادر الطعام. ملعقة واحدة من زيت الزيتون عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة وتحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.
بعض المصادر الأخرى للدهون مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، مفيدة للغاية للصحة العامة أيضًا. لذا اترك بعض المساحة في نظامك الغذائي للحصول على مصادر غذائية صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والأنشوجة والسردين والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
طرق بسيطة لدمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي
إذا لم يكن زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي بعد ، فإليك بعض الطرق لزيادة تناول زيت الزيتون. ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون له تأثير تآزري مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضار والفواكه الملونة (فهو يساعدك على امتصاص المغذيات الدقيقة المفيدة بسهولة أكبر) ، لذا فإن تناول زيت الزيتون في سياق نظام غذائي متوسطي المعالجة هو دائمًا فكرة رائعة .
- استخدمه لصنع صلصة الخل اللذيذة محلية الصنع
- استخدمه كزيت نهائي لأطباق الحبوب أو الحساء
- اخلطي الخضار مثل البطاطا الحلوة والبروكلي والقرنبيط في زيت الزيتون ، وتبليها ، ثم اشويها بشكل مثالي.
- استخدمه في سلطات التونة والدجاج بدلاً من المايونيز
- استخدميه على الخبز المحمص والكعك الإنجليزي بدلاً من الزبدة
- استخدمه في تقليب الخضار واللحوم بدلاً من الزيت النباتي
- استخدمه في الكعك والبسكويت بدلاً من الزيت النباتي أو الزبدة
- استخدمه لدهن المقلاة للمخبوزات بدلاً من الزبدة أو السمن
- استخدمه لقلي البيض بدلاً من الزبدة